La Marche

Comité Provincial de Namur (FFBMP)

LA MARCHE, C'EST NATUREL... !

Nous sommes des marcheurs ou plutôt des promeneurs amoureux de la nature, nos escapades ne sont jamais bien longues, (entre 7 et 12 kilomètres) mais nous les parcourons à notre aise et au rythme de ce que la nature nous laisse découvrir. Les plus acharnés et sportifs se lanceront sur des distances supérieures. La marche telle que nous la pratiquons nous permet de redécouvrir la nature et ses multiples facettes.Pouvoir observer, se pencher pour regarder un insecte, admirer le vol d’un oiseau ou la stature imposante d’un arbre centenaire.Savourer le gargouillis d’un ruisseau, s’asseoir sous un arbre et méditer sur les merveilles de la création, oublier pendant quelques instants le stress de la vie de tous les jours qui nous prive de ces sensations de liberté que notre corps réclame.

CONSEILS

Si aucune activité sportive ne vous tente, essayez la marche! Ses atouts? Elle raffermit le corps, tonifie le coeur, les artères et développe le souffle.

 

Marchez en regardant devant vous, dos droit, épaules basses, de façon à redresser le bassin. Si vous avez tendance à cambrer, rentrez le ventre et serrez les fessiers.

 

Portez des chaussures en cuir, qui maintiennent bien les pieds. Elles doivent être légères et aérées pour les laisser respirer. La semelle adaptée à la cambrure est conçue pour absorber les chocs et le talon ne doit pas dépasser 3 cm.

 

Pour marcher sans s'épuiser, l'idéal est de poser d'abord le talon au sol, puis de dérouler la plante du pied jusqu'à l'extrémité des orteils et de pousser sur les orteils de l'autre pied pour décoller le talon.

 

Accentuez le balancement des bras (sans vous déhancher), qui s'effectue naturellement pour gagner de la vitesse sans vous fatiguer. De plus, il amplifie également les mouvements de la cage thoracique, facilitant ainsi une bonne respiration.

 

Plutôt que d'aller vite (la vitesse optimale est d'environ 5 km/h), marchez à une allure régulière et le plus longtemps possible la bouche légèrement entrouverte. Laissez le rythme de la respiration s'installer de lui-même.

Du point de vue médical

 

Fourmillements, gonflements, picotements... Ne prenez pas ces symptômes à la légère : l'insuffisance veineuse a mille et une façons de se signaler. Hommes et femmes, tout le monde peut être concerné par ce problème un jour ou l'autre. D'autant que sous l'influence des hormones, des variations de poids comme de l'alimentation, ces manifestions peuvent être lourdes de conséquences. Saisissez toutes les occasions de marcher, mais attention, la marche ne devient efficace qu'à partir du 31ème mètre parcouru sans s'arrêter. C'est en effet la distance minimale pour dynamiser les circulations lymphatique et sanguine, et donc, commencer à éliminer. Avant, à chaque arrêt, les toxines et les déchets s'accumulent et créent un mini-embouteillage. L'idéal pour avoir la jambe légère? Pratiquer 20 minutes de marche par jour, d'une traite et à un bon rythme.

Dr Patrick Maillet, phlébologue.

EQUIPEMENT

La tête

 

• Un chapeau ou une casquette en toile protégeant de l’insolation et de la déshydratation.

• Un bonnet ou un passe-montagne protégeant du froid.

• De très bonnes lunettes de soleil avec protection latérale.

 

Le buste

 

• Le sous-vêtement se porte directement sur la peau et permet de rester sec pendant l’effort (évitez le coton).

• Les chemises à manches longues sont à préférer car elles permettent une protection efficace contre le soleil ou les insectes en fin de journée. Retroussées, elles offrent le même confort qu’un tee-shirt.

• La fourrure polaire apporte confort et légèreté et joue le rôle d’isolant thermique.

• Les vestes et parkas en Gore-tex garantissent une protection absolue tout en assurant un véritable effet coupe-vent.

• Une cape de pluie est toujours utile (protection de la personne et de son sac) et peu encombrante.

 

Les mains

 

Lorsque nécessaire (froid, frilosité particulière) !

• Une paire de gants de laine qui, même mouillés, tiennent chaud.

• Une paire de gants en soie.

• Pour l’altitude, une paire de moufles.

 

Les jambes

 

• Un collant est parfois nécessaire.

• Pantalon(s) ample(s) (éviter les jeans qui sèchent lentement) et solide(s).

• Un bermuda

 

Le sac à dos

 

Il existe une multitude de modèles de sac à dos, chacun trouvera celui qui lui convient le mieux mais de préférence un modèle avec filet aéré.

 

Enfin, n'oubliez pas une petite trousse de secours avec sparadrap, désinfectant, bande de maintien, etc...

LES CHAUSSURES

Vous l'aurez compris, les chaussures sont les accessoires les plus importants pour le marcheur et leur choix ne se fera pas à la légère.

 

Conseil utile :

 

essayez toujours plusieurs modèles avant de vous décider et faites les chaussures à votre pied chez-vous, avant votre départ, pour éviter ainsi les mauvaises surprises. Mais attention, n'oubliez pas qu'il existe une règle qui dit que porter 1 kilo à ses pieds est équivalent à 4 kilos sur son dos, donc prévoyez déjà en conséquence..

 

Chaussures de marche "légères".

Largement suffisantes dans 99% des cas pour des modèles légers, utilisables partout, et au look "passe-partout" qui peuvent d'ailleurs en faire aisément la paire principale. Trois choses à vérifier : une assez bonne imperméabilité (réimperméabiliser si nécessaire), une semelle un minimum crantée permettant une bonne adhérence (toujours éviter les semelles lisses) et une bonne tenue de la cheville et du pied.

 

Choisir une chaussure à sa taille

De façon schématique, retenez ceci : les orteils doivent toujours pouvoir remuer à l'intérieur de la chaussure.

 

Autre truc

Quand on enfile une chaussure délacée, on doit pouvoir glisser un doigt entre le talon et la coque arrière. La pointe du pied glisse alors vers l'avant et les orteils touchent le fond.

Pour les chaussettes, mettez deux chaussettes de coton superposées laissant entre elles un espace d'air qui évitent les ampoules aux pieds.

 

Les chaussures pour femme

Les pieds des femmes sont plus cambrés et plus fragiles au niveau du talon. Leurs chaussures de randonnée sont plus rembourrées à l'arrière avec une voûte plantaire plus marquée.

 

Votre pied est-il grec ou égyptien ?

Le confort d'une chaussure dépend aussi de la bonne adéquation entre la forme de la chaussure et la forme du pied. En effet, tous les pieds ne se ressemblent pas.

Ainsi, les deux tiers de la population mondiale possèdent un "pied égyptien", c'est-à-dire que le gros orteil est le plus long.

Le tiers restant se caractérise par un "pied grec" en forme plus pointue, où l'orteil le plus long est le deuxième.

 

Le laçage

Lacez bien vos chaussures ! Laçage serré à la descente, plus lâche à la montée. Ne laissez pas flotter les boucles qui risqueraient de se prendre dans les crochets ou les rivets de l'autre pied.

 

Comment entretenir ses chaussures ?

Des chaussures sales se lavent à l'eau et au savon de Marseille. Pour le séchage, bourrez-les de papier journal et laissez-les à l'écart des sources intenses de chaleur (feu, radiateur). Les modèles en cuir nécessitent d'être réimperméabilisés régulièrement. Il existe pour cela des bombes aérosols, graisses, cires et des pâtes à appliquer sur les coutures.